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素食健康

如何吃素食越吃越健康?

时间:2021-1-5 8:18:56  作者:万佛楼佛教印经网  来源:万佛楼佛教印经网  查看:167  评论:0
内容摘要:素食风潮在世界上越刮越盛,各国营养学家也声明说,搭配合理的素食是健康的,可以提供充足的营养素,而且对一些疾病的预防和治疗有益。然而,如果想成为一个素食者,一定要充分了解素食的营养搭配知识,才能越素越健康。 人体营养素,素食巧发现http://www.fjzyw.com/goo...
素食风潮在世界上越刮越盛,各国营养学家也声明说,搭配合理的素食是健康的,可以提供充足的营养素,而且对一些疾病的预防和治疗有益。然而,如果想成为一个素食者,一定要充分了解素食的营养搭配知识,才能越素越健康。

人体营养素,素食巧发现

如何吃素食越吃越健康?

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蛋白质

构成人体组织,合成各种酶、激素和抗体。存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。

脂肪

构成细胞膜及脑髓核神经组织,提供热量。存在于植物油、豆类及豆制品之中。


 淀粉

    提供热量。存在于谷物、薯类、豆类之中。


 纤维素

    辅助消化,预防疾病。存在于蔬菜、豆类、水果之中。


 维生素A或胡萝卜素

    促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康,维持视力健康,促进伤口愈合。存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。


 维生素D

    促进钙和磷的吸收利用,促进骨骼和牙齿的生长与健康。植物中的麦角醇为维生素D2原,经紫外线照射后可转变维生素D2,又名麦角钙化醇;人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原,在紫外线照射后转变成维生素D3,又名胆钙化醇。维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU), 所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。


维生素E

    保护血红细胞,防止维生素A及维生素C的氧化。存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。


维生素B

    协助碳水化合物的代谢,维持神经系统的健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。


维生素B2

    协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢,制造机体组织,促进面部皮肤和眼睛的健康。存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。


维生素B6

    协助蛋白质代谢,促进铜和铁的利用及身体的正常生长。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。


维生素B12

    协助制造红血球,维持神经系统的正常功能,是素食者最容易缺乏的维生素,也是红血球生成不可缺少的重要元素。存在于发酵豆制品(豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳) 之中。另外,紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12,人体对维生素B12需要量极少,每日摄取维生素B12量是2mcg,只要注意搭配,就不会缺乏。


维生素C

    保持血管健康,促进铁的吸收,帮助抵抗感染。存在于水果、蔬菜之中。


    形成骨骼和牙齿,维持神经和肌肉的正常活动。存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。


    形成血红蛋白,预防贫血。存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。


    制造血红蛋白,维持血管健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。


 锌

    维持正常的生长发育,促进伤口愈合。存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。


    维持正常的生长发育,调节身体的能量代谢,预防甲状腺肿大。存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。


TIPS 食素也讲究

    很多人以为只要是吃素就不会犯错,什么食物搭配禁忌呀、什么食物相克学说都沾不上边了,只要把素材弄熟,吃了绝对正确。其实不然,即使是单纯的素菜,做起来也是很有讲究的。


    1.大火炒菜:

    维生素C、B1都怕热,因此炒菜避免用小火闷,应该用旺火炒。加少许醋,有利于维生素保存;还有些蔬菜更适于凉拌着吃,比如黄瓜、番茄等等。


    2.不能久存蔬菜:

    有的人一周做一次大采购,把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃,这样虽然节省时间、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素。例如菠菜,在通常 状况下(20℃)每放置一天,维生素C损失高达84%。因此,应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。可以买可存放的蔬 菜,如洋葱、土豆、胡萝卜等等。


    3.不要丢掉含维生素最多的部分:

    人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量。例如,有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉,实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如,做饺 子馅的时候把菜汁挤掉,维生素也会损失70%以上。切好菜后用油拌好,再加盐和调料,用这种油包菜的方法,饺子馅就没那么多汤了。


    4.菜做好了要马上吃:

    饭菜做好后最好及时就餐,否则等上一段时间再吃会损失大量的营养物质。


    5.先洗菜后切菜:
    洗菜前不要把蔬菜切开,否则大量的维生素白白流到了水中。

             

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